جنى ميرو
04-09-2018, 12:32 AM
السعرات الحرارية للطعام
السعرات الحرارية للطعام التي تدخل للجسم عبر الطعام أو الشراب من أهم العوامل التي قد تكون سبباً في فشل الحمية وزيادة الوزن ، فعندما تكون كمية السعرات الحرارية الداخلة للجسم أكبر من كمية السعرات المحروقة يؤدي هذا إلى تراكم السعرات الحرارية المتبقية في الجسم مما يسبب زيادة للوزن بشكل كبير، ولكي نحصل على حمية منتظمة وفعّالة يجب أن نحسب عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في كل وجبة بدقة، والعمل على الموازنة بين حاجة الجسم للسعرات الحرارية، وبين الكميات التي حرقها بهدف تقليل نسبة الدهون المتراكمة بسبب السعرات الحرارية الزائدة.
سنقسم وجبات الطعام الأشهر التي يتم استهلاكها يومياً إلى خمس مجموعات بحسب تركز السعرات الحرارية للطعام في كل وجبة، وتبين القائمة الأطعمة التي يجب الحذر منها والأطعمة الصحية المفيدة الواجب تناولها للحمية مع المحافظة على غذاء متكامل بحيث يحقق أفضل نتيجة.
الوجبة المحظورة
تحوي المجموعة الأولى من الطعام على أكثر الوجبات انتشاراً وشعبية من الناس وبنفس الوقت تحوي على نسب عالية جداً من الدهون والسعرات الحرارية، لذلك يجب الحذر والابتعاد عن هذه الوجبات وعدم تناولها على الإطلاق، ليس فقط لمن يعاني من السمنة بل حتى للأشخاص العاديين نظراً لكميات الدهون والسعرات الحرارية المتركزة فيها.
الوجبات السريعة
السعرات الحرارية للوجبات السريعة
تنتشر الوجبات السريعة بشكل كبير، ويوجد عليها إقبال واسع من قبل جميع الفئات العمرية وخاصة الشباب، غير مدركين لخطر هذه الأطعمة، وخاصة البيرجر والتي يوجد بها الكثير من السعرات الحرارية والدهون المشبعة بنسب عالية جداً مما يسبب الكوليسترول، فتعتبر الوجبات السريعة من أكثر الوجبات المسببة للسمنة ويسبب الإدمان عليها الخمول، والكسل مما يدفع الناس لشراء المزيد والاعتماد عليها بشكل يومي و السعرات الحرارية للطعام في هذه المجموعة كبير جداً.
كمية السعرات الحرارية: (1300 - 1400) سعرة حرارية
مكونات أخرى: دهون مشبعة + سكريات
المعالجة: الركض لمدة ساعتين (10 كيلومتر) لحرق هذه السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
البيتزا
السعرات الحرارية للبيتزا
الوجبة المفضلة لدى الجميع، يحبها الكبار والصغار، ويتم تناولها بشكل كبير عند جيل الشباب ورغم اختلاف مكوناتها، وأنواعها، وأحجامها فقد اكتسبت شهرة العالمية، لكن تبقى البيتزا من الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، وتباع كميات كبيرة من البيتزا يومياً مع ازدياد ملحوظ بمعدل استهلاكها، من خلال تناول وجبة واحدة من البيتزا غنية بالدهون والزيوت، والبروتينات، والحريرات تكفي لإحباط أي نظام حمية، فمن الضروري الابتعاد عن البيتزا عند العمل على إنقاص الوزن و السعرات الحرارية للطعام في البيتزا كبير جداً.
كمية السعرات الحرارية: 1400 سعرة حرارية للوجبة الكاملة
مكونات أخرى: دهون + زيوت + بروتينات
المعالجة: الركض لمدة ساعتين (8 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات
الدجاج المقلي
السعرات الحرارية للدجاج المقلي
أيضاً تعد وجبات الدجاج المقلي من أكثر الوجبات السريعة استهلاكاً، وتحتوي على دهون مشبعة وشحوم، يسبب تناول الدجاج المقلي باستمرار السمنة المفرطة فهي العدو الأول للحمية الغذائية مثل باقي الوجبات السريعة ويجب الابتعاد عنها من أجل الحفاظ على حمية متوازنة دون الإخلال بنظامها و السعرات الحرارية للطعام في وجبات الدجاج المقلي جداً مرتفعة.
كمية السعرات الحرارية: (1600 - 1700) سعرة حرارية للوجبة الكاملة
مكونات أخرى: دهون + بروتينات
المعالجة: الركض لمدة (2-3) ساعة (10 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات والدهون المشبعة.
الأرز
الأرز هو الوجبة الشعبية لكثير من الدول العربية ولا يمكن الاستغناء عنه، غني بالنشاء ونسبة قليلة من الدهون، يعد الأرز من الوجبات التي تسبب السمنة نظراً لطريقة طبخه وإعداده فالبعض يضيف اللحم مع الأرز أو يطبخ باستخدام السمن، وهذا ما يجعل وجبات الأرز من أكثر الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية، ووجود اللحوم مع الأرز ترفع من نسبة الدهون والحريرات ضمنه، لكن الأرز المطبوخ لوحده دون أي إضافات يحوي ما يقارب (250) سعرة حرارية لكل 175 غرام من الأرز و السعرات الحرارية للطعام في الأرز نفسه بدون إضافات ليست مرتفعة جداً, رغم ميول الأغلبية لوجود اللحوم مع الأرز.
كمية السعرات الحرارية: (1700 - 1800) سعرة حرارية للوجبة الكاملة.
مكونات أخرى: دهون مشبعة
المعالجة: الركض لمدة 3 ساعات (12 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات
وجبات مرتفعة السعرات الحرارية
هذه المجموعة تحوي على العديد من الأطعمة والأصناف الغذائية والتي يتم تناولها باستمرار، وقد يعتقد البعض أن تأثيرها ليس كبيراً لكن إذا دققنا في هذه الأطعمة سنجد أنها تحتوي عددا من السعرات الحرارية المخلة بنظام الحمية المتبع، فيجب الانتباه إلى عدم الإكثار من تناول هذه الأصناف واستبدالها بما هو أقل ضرراً.
المشروبات الغازية
تحوي المشروبات الغازية على كميات كبيرة من السكريات، ويعتبر الكولا أو المشروبات الغازية بشكل عام المشروب الأساسي لدى البعض، أو حتى خلال النهار بهدف الحصول على مشروبات باردة يكون الكولا على رأس قائمة تلك المشروبات، رغم أنه يمكن استبداله بعصير آخر لكن معظم الناس تفضله على غيره من العصائر، رغم درايتهم بمساوئه.
كمية السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية لكل عبوة (250 ml)
مكونات أخرى: سكريات
المعالجة: المشي لمدة ساعة (1.5 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات.
الشوكولا
السعرات الحرارية للشوكولاتة
"تناول حبة شوكولاتة ا لن يضر بالحمية" هذا ما يقوله البعض عندما يعجز عن مقاومة قطعة من الشوكولاتة وضعت أمامه ليقنع نفسه أن تلك القطعة لن تؤثر على نظام الحمية، لكن قطعة واحدة من الشوكولاتة قد تحوي من السكريات السعرات الحرارية كماً كبيراً يصعب حرقه بسهولة.
لا يقتصر الأمر على الشوكولاتة فحسب بل إن جميع أنواع الحلويات تحوي سعرات حرارية بشكل كبير بالإضافة للسكريات التي تشكل خطراً كبيراً عند الإكثار من تناولها، فمن الضروري جداً مراقبة نسب السكريات والإقلال من تناولها وخاصة ضمن الحلويات أثناء الحمية و السعرات الحرارية للطعام يجب دوماً الحذر منها.
كمية السعرات الحرارية: 350 سعرة حرارية لكل 100 غرام
مكونات أخرى: سكريات
المعالجة: المشي لمدة ساعتين (2 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات.
اللحوم
السعرات الحرارية لللحوم
لا يقتصر اللحم على الوجبات السريعة فقط وإنما اللحم المطبوخ في المنزل يحوي على كميات كبيرة من الحريرات، والدهون المشبعة بحسب طريقة طبخه وإعداده، ويعد اللحم مصدراً هاماً للبروتين ويسبب تناول اللحم بكثرة مشاكل في القلب والأوعية الدموية، رغم صعوبة الاستغناء عنه كونه المصدر الأهم للبروتين الحيواني، إلا أنه يبقى اللحم من أكثر الأطعمة استهلاكاً من قبل الناس، تختلف كمية السعرات الحرارية للطعام في وجبة اللحم حسب طريقة الطهو ومصدر اللحم (أبقار - أغنام).
كمية السعرات الحرارية: (200 - 500) سعرة حرارية لكل 100 غرام
مكونات أخرى: دهون مشبعة - بروتينات
المعالجة: الركض لمدة ساعة (5 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات.
الخبز
لا يمكن الاستغناء عن الخبز ولا بأي شكل من الأشكال إلى أن الخبز يحتوي على نسب متفاوتة من الزيوت والسكر والنشاء، وضمن نظام الحمية يجب تخفيض نسبة تناول الخبز قدر الإمكان لتجنب أضراره على الحمية و يجب الإنتباه على السعرات الحرارية للطعام في الخبز ، ويمكن الاستعاضة ببعض أنواع الخبز المخصص للريجيم (الخبز الأسمر) واستبداله بالخبز الأبيض.
كمية السعرات الحرارية: 250 سعرة حرارية لكل رغيف
مكونات أخرى: نشاء + زيوت + سكريات
المعالجة: المشي لمدة ساعتين (2 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات والدهون المشبعة.
البطاطا المقلية
السعرات الحرارية للبطاطا المقلية
تكمن المشكلة في وجبة البطاطا المقلية كونها مقبلات أو طبق جانبي، رغم احتوائها على نسبة مرتفعة من الزيوت والدهون، إضافة لذلك البطاطا غنية بالسكريات، قد تكون البطاطا كخضار غذاء مفيد وليس تأثير كبير على الحمية لكن عند إعداده كطبق مقلي ترتفع نسبة الحريرات ضمنه فيصبح وجبة غير صحية لمن يتبعون نظام لتخفيف الوزن، ويستحسن استبدال البطاطا المقلية بالبطاطا المسلوقة للحصول على فوائده الطبيعية.
كمية السعرات الحرارية: (600) سعرة حرارية للوجبة الواحدة (200g).
مكونات أخرى: سكريات + دهون + زيت
المعالجة: الركض لمدة ساعة (5 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات والدهون المشبعة.
الزيت
السعرات الحرارية للزيت
يضاف الزيت للطعام بكميات كبيرة، ولمختلف أنواع الأطعمة, تكاد لا تجد طعام لا يُضاف إليه كميات من الزيت حتى السلطات والتي تعد وجبة من الخضروات عند إضافة كميات من الزيت إليها ترفع من نسبة السعرات الحرارية للطعام داخل هذا الطبق تبعاً للكمية المضافة، قد لا يمكن الاستغناء عن الزيت بشكل كامل، لكن التقليل منه وخاصة ضمن الأطعمة يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، هناك العديد من الأنواع للزيوت حسب طريقة تصنيعها ويمكن اختيار الأفضل من بينها الذي يحتوي على أقل نسبة من السعرات الحرارية والأقل ضرراً عند اتباع حمية غذائية.
كمية السعرات الحرارية: 900 سعرة حرارية (100g).
مكونات أخرى: كوليسترول
المعالجة: الركض لمدة ساعة (8 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات.
لا يقتصر الأمر على الزيوت فقط بل حتى أنواع السمن الذي يٌستعمل في الطبخ أيضاً يرفع من خطر الإصابة بالكوليسترول وتراكم الدهون في الجسم، فمن الضروري إلغاء جميع الأطعمة التي تحتوي على السمن من قائمة الطعام اليومية.
كمية السعرات الحرارية: 900 سعرة حرارية (100g).
مكونات أخرى: دهون مشبعة
المعالجة: الجري لمدة ساعة (10 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات والدهون المشبعة.
الشيبس
السعرات الحرارية للشيبس
لها العديد من العلامات التجارية والشركات المصنعة، أسلوب إعلان وترويج قوي تدفع الناس لشرائها باستمرار، قد يظن البعض أنها مصنوعة من البطاطا الطبيعية لكن الحقيقة ليست كذلك تختلف تصنيع رقائق الشيبس عما يتم إعلانه في التلفاز فهي غالباً مكونة من النشاء يتم عجنه وتشكيله على هيئة رقائق تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والزيوت، وتناول كيس من الشيبس سيؤثر سلباً على نظام الحمية، ولا ينصح بالإكثار منه سواء لمن يتبع حمية أو للناس العاديين.
كمية السعرات الحرارية: (150) سعرة حرارية في الكيس الصغير.
مكونات أخرى: دهون مشبعة + زيوت
المعالجة: المشي لمدة ساعة (1 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات والدهون المشبعة.
الوجبة الصحية
هذه المجموعة تحتوي على وجبات صحية ومفيدة، تمنح الجسم كل ما يحتاجه من عناصر غذائية متكاملة، وهي الأقل خطوة سواء كان على الصحة أو على نظام الحمية، لاحتوائها على نسب قليلة من الدهون والسعرات الحرارية، فمن الضروري أن تحتوي أطباق الطعام اليومية على وجبات مماثلة وخاصة لمن يتبع ريجيم لإنقاص الوزن يجب عليهم اعتماد هذه الأنواع من الأطعمة والتقليل من الأطعمة الأخرى.
وتتنوع بين لحوم بيضاء, وخضار وفواكه, ومنتجات حيوانية كالبيض واللبن والحليب فجميعها أطعمة ذات فائدة كبيرة, تحوي نسب أقل من السعرات الحرارية عن الأطعمة التي السابقة.
السمك
السعرات الحرارية للسمك
يعد السمك وجبة غذائية صحية ومفيدة للجسم نظراً لاحتوائه على الحديد والفوسفور والكالسيوم، ونسب قليلة جداً من الدهون هذا ما يجعله على رأس قائمة الوجبات الصحية في نظام الحمية، ويمكن تناوله مطبوخاً بعدة طرق مختلفة دون الخوف من زيادة السعرات الحرارية فهو يعتبر من أقل اللحوم احتواءً للسعرات الحرارية، على عكس لحوم الأبقار والأغنام، ويفضل طبخ السمك بطرق تحتوي على أقل نسبة من الزيوت كالشوي مثلاً للمحافظة على فوائده، فكما ذكر سابقاً الزيت يرفع من عدد السعرات الحرارية للطعام، تختلف كمية السعرات الحرارية في الأسماك بحسب أنوعها وطريقة طبخها وإعدادها، لكن تبقى الأسماك وجبات صحية ويفضل تناولها عوضاً عن اللحوم الأخرى.
كمية السعرات الحرارية: (100 - 300) سعرة حرارية في كل 100g
مكونات أخرى: حديد + فوسفور + كالسيوم
المعالجة: المشي لمدة ساعة (2 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات.
الخضار والفواكه
تمد الخضار والفواكه الجسم بنسب معينة من الفيتامينات والبروتينات، والحديد وغيرها من عناصر غذائية، وهي طعام صحي وأساسي ضمن الحمية بعدد قليل جداً من السعرات الحرارية ويمكن تناول الفواكه بشكل يومي أو شربها كعصائر طبيعية أما الخضار فتضاف إلى الطعام للوجبات الرئيسية لجعلها وجبات متكاملة وهذه أهم الفواكه ضمن هذه القائمة:
البرتقال
كمية السعرات الحرارية: 30 سعرة حرارية لكل 100g
مكونات أخرى: فيتامين C
التفاح
كمية السعرات الحرارية: 52 سعرة حرارية لكل 100g
مكونات أخرى: فيتامينات + سكريات بنسب قليلة + ألياف
الفراولة
كمية السعرات الحرارية: 32 سعرة حرارية لكل 100g مكونات أخرى: بوتاسيوم + سكريات بنسب قليلة
الطماطم
كمية السعرات الحرارية: 17 سعرة حرارية لكل 100g
مكونات أخرى: بوتاسيوم
الليمون
كمية السعرات الحرارية: 28 سعرة حرارية لكل 100g
مكونات أخرى: فيتامين C
مهما اختلفت أنواع الخضار الفواكه تبقى طعاماً صحياً ومكمل للنظام الغذائي لا يمكن الاستغناء عنها لكن لا يمكن الاعتماد عليها فقط دون أن تترافق مع اطعمة أخرى لتكمل بعضها البعض فهذا ما يسمى بالنظام الغذائي المتوازن.
البيض المسلوق
السعرات الحرارية للبيض المسلوق
وجبة إفطار متكاملة تحوي بروتين، وكميات قليلة من الصوديوم والبوتاسيوم، ويوجد في البيض نسب منخفضة من الدهون هذا ما يجعله من ضمن الأطعمة الصحية ومن خلال تناوله بشكل منتظم يحصل الجسم على جزء من حاجته للبروتين إضافة للعناصر والفوائد الأخرى للبيض، لكن يجب الانتباه عن البيض المسلوق يختلف عن البيض المقلي والذي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون لذلك للحصول على الفائدة الحقيقية للبيض يجب أكله مسلوقاً لاجتناب وجود أي كميات من الزيت ضمن الطعام قدر الإمكان.
كمية السعرات الحرارية: 80 سعرة حرارية في كل بيضة.
مكونات أخرى: بروتين + بوتاسيوم + صوديوم.
المعالجة: المشي لمدة نص ساعة (نصف كيلومتر) لحرق هذه الحريرات.
نتيجة
كما رأينا قائمة الطعام تطول لكن هذه تعد الأطعمة الشائعة والمنشرة بكثرة، ولا يوجد أي مائدة طعام لا تحوي على صنف واحد على الأقل من الأصناف التي ذُكرت، لذلك لا بدّ من معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في كل طعام يتم تناوله لكي نستطيع المحافظة على وزن ثابت أو تخفيف الوزن لمن هم يعملون على إنقاص وزنهم، ويمكن بشكل عام اعتبار أن الطعام يصبح غير صحي في حالتين رئيسيتين:
1- عند زيادة نسبة الدهون أو الزيوت في الوجبة وخاصة الدهون المشبعة.
2- عند زيادة نسبة السكريات في الطعام.
هذه المكونات ترفع من عدد السعرات الحرارية بشكل كبير عند إضافتها للأكل وأغلب مطاعم الوجبات السريعة على علم بذلك فهي تقوم بزيادة نسبة الدهون في وجباتها لتجعل الناس يدمنون على طعامها، فأول خطوة لمن يرغب بعمل ريجيم هي أن يبتعد عن الوجبات السريعة بشكل نهائي و لا تنسى ايضاً التعرف على و ما هي .
قائمة 10 أطعمة
على إثر ما سبق تم تصنيف الأطعمة في جدول يحتوي أكثر 10 أطعمة التي تكثر فيها سعرات الحرارية و 10 وجبات الصحية المفيدة:
الوجبات المحظورة السعرات الحرارية الوجبات الصحية
السعرات الحرارية
الكبسة 1800 زبيب 300
كنتاكي 1700 السمك 250
وجبة هابي ميل 1400 صحن معكرونة 200
البيتزا 1400 صحن كورن فليكس 100
وجبة اللحم المشوي 700 حليب قليل الدسم 100
البيرغر 600 البيض المسلوق 80
بطاطا مقلية 500 قطعة التوست 65
الشوكولا 500 التمر 25
آيس كريم 500 الطماطم 17
قطعة كيك 400 قهوة بلا سكر 5
السعرات الحرارية للطعام التي تدخل للجسم عبر الطعام أو الشراب من أهم العوامل التي قد تكون سبباً في فشل الحمية وزيادة الوزن ، فعندما تكون كمية السعرات الحرارية الداخلة للجسم أكبر من كمية السعرات المحروقة يؤدي هذا إلى تراكم السعرات الحرارية المتبقية في الجسم مما يسبب زيادة للوزن بشكل كبير، ولكي نحصل على حمية منتظمة وفعّالة يجب أن نحسب عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في كل وجبة بدقة، والعمل على الموازنة بين حاجة الجسم للسعرات الحرارية، وبين الكميات التي حرقها بهدف تقليل نسبة الدهون المتراكمة بسبب السعرات الحرارية الزائدة.
سنقسم وجبات الطعام الأشهر التي يتم استهلاكها يومياً إلى خمس مجموعات بحسب تركز السعرات الحرارية للطعام في كل وجبة، وتبين القائمة الأطعمة التي يجب الحذر منها والأطعمة الصحية المفيدة الواجب تناولها للحمية مع المحافظة على غذاء متكامل بحيث يحقق أفضل نتيجة.
الوجبة المحظورة
تحوي المجموعة الأولى من الطعام على أكثر الوجبات انتشاراً وشعبية من الناس وبنفس الوقت تحوي على نسب عالية جداً من الدهون والسعرات الحرارية، لذلك يجب الحذر والابتعاد عن هذه الوجبات وعدم تناولها على الإطلاق، ليس فقط لمن يعاني من السمنة بل حتى للأشخاص العاديين نظراً لكميات الدهون والسعرات الحرارية المتركزة فيها.
الوجبات السريعة
السعرات الحرارية للوجبات السريعة
تنتشر الوجبات السريعة بشكل كبير، ويوجد عليها إقبال واسع من قبل جميع الفئات العمرية وخاصة الشباب، غير مدركين لخطر هذه الأطعمة، وخاصة البيرجر والتي يوجد بها الكثير من السعرات الحرارية والدهون المشبعة بنسب عالية جداً مما يسبب الكوليسترول، فتعتبر الوجبات السريعة من أكثر الوجبات المسببة للسمنة ويسبب الإدمان عليها الخمول، والكسل مما يدفع الناس لشراء المزيد والاعتماد عليها بشكل يومي و السعرات الحرارية للطعام في هذه المجموعة كبير جداً.
كمية السعرات الحرارية: (1300 - 1400) سعرة حرارية
مكونات أخرى: دهون مشبعة + سكريات
المعالجة: الركض لمدة ساعتين (10 كيلومتر) لحرق هذه السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
البيتزا
السعرات الحرارية للبيتزا
الوجبة المفضلة لدى الجميع، يحبها الكبار والصغار، ويتم تناولها بشكل كبير عند جيل الشباب ورغم اختلاف مكوناتها، وأنواعها، وأحجامها فقد اكتسبت شهرة العالمية، لكن تبقى البيتزا من الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، وتباع كميات كبيرة من البيتزا يومياً مع ازدياد ملحوظ بمعدل استهلاكها، من خلال تناول وجبة واحدة من البيتزا غنية بالدهون والزيوت، والبروتينات، والحريرات تكفي لإحباط أي نظام حمية، فمن الضروري الابتعاد عن البيتزا عند العمل على إنقاص الوزن و السعرات الحرارية للطعام في البيتزا كبير جداً.
كمية السعرات الحرارية: 1400 سعرة حرارية للوجبة الكاملة
مكونات أخرى: دهون + زيوت + بروتينات
المعالجة: الركض لمدة ساعتين (8 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات
الدجاج المقلي
السعرات الحرارية للدجاج المقلي
أيضاً تعد وجبات الدجاج المقلي من أكثر الوجبات السريعة استهلاكاً، وتحتوي على دهون مشبعة وشحوم، يسبب تناول الدجاج المقلي باستمرار السمنة المفرطة فهي العدو الأول للحمية الغذائية مثل باقي الوجبات السريعة ويجب الابتعاد عنها من أجل الحفاظ على حمية متوازنة دون الإخلال بنظامها و السعرات الحرارية للطعام في وجبات الدجاج المقلي جداً مرتفعة.
كمية السعرات الحرارية: (1600 - 1700) سعرة حرارية للوجبة الكاملة
مكونات أخرى: دهون + بروتينات
المعالجة: الركض لمدة (2-3) ساعة (10 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات والدهون المشبعة.
الأرز
الأرز هو الوجبة الشعبية لكثير من الدول العربية ولا يمكن الاستغناء عنه، غني بالنشاء ونسبة قليلة من الدهون، يعد الأرز من الوجبات التي تسبب السمنة نظراً لطريقة طبخه وإعداده فالبعض يضيف اللحم مع الأرز أو يطبخ باستخدام السمن، وهذا ما يجعل وجبات الأرز من أكثر الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية، ووجود اللحوم مع الأرز ترفع من نسبة الدهون والحريرات ضمنه، لكن الأرز المطبوخ لوحده دون أي إضافات يحوي ما يقارب (250) سعرة حرارية لكل 175 غرام من الأرز و السعرات الحرارية للطعام في الأرز نفسه بدون إضافات ليست مرتفعة جداً, رغم ميول الأغلبية لوجود اللحوم مع الأرز.
كمية السعرات الحرارية: (1700 - 1800) سعرة حرارية للوجبة الكاملة.
مكونات أخرى: دهون مشبعة
المعالجة: الركض لمدة 3 ساعات (12 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات
وجبات مرتفعة السعرات الحرارية
هذه المجموعة تحوي على العديد من الأطعمة والأصناف الغذائية والتي يتم تناولها باستمرار، وقد يعتقد البعض أن تأثيرها ليس كبيراً لكن إذا دققنا في هذه الأطعمة سنجد أنها تحتوي عددا من السعرات الحرارية المخلة بنظام الحمية المتبع، فيجب الانتباه إلى عدم الإكثار من تناول هذه الأصناف واستبدالها بما هو أقل ضرراً.
المشروبات الغازية
تحوي المشروبات الغازية على كميات كبيرة من السكريات، ويعتبر الكولا أو المشروبات الغازية بشكل عام المشروب الأساسي لدى البعض، أو حتى خلال النهار بهدف الحصول على مشروبات باردة يكون الكولا على رأس قائمة تلك المشروبات، رغم أنه يمكن استبداله بعصير آخر لكن معظم الناس تفضله على غيره من العصائر، رغم درايتهم بمساوئه.
كمية السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية لكل عبوة (250 ml)
مكونات أخرى: سكريات
المعالجة: المشي لمدة ساعة (1.5 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات.
الشوكولا
السعرات الحرارية للشوكولاتة
"تناول حبة شوكولاتة ا لن يضر بالحمية" هذا ما يقوله البعض عندما يعجز عن مقاومة قطعة من الشوكولاتة وضعت أمامه ليقنع نفسه أن تلك القطعة لن تؤثر على نظام الحمية، لكن قطعة واحدة من الشوكولاتة قد تحوي من السكريات السعرات الحرارية كماً كبيراً يصعب حرقه بسهولة.
لا يقتصر الأمر على الشوكولاتة فحسب بل إن جميع أنواع الحلويات تحوي سعرات حرارية بشكل كبير بالإضافة للسكريات التي تشكل خطراً كبيراً عند الإكثار من تناولها، فمن الضروري جداً مراقبة نسب السكريات والإقلال من تناولها وخاصة ضمن الحلويات أثناء الحمية و السعرات الحرارية للطعام يجب دوماً الحذر منها.
كمية السعرات الحرارية: 350 سعرة حرارية لكل 100 غرام
مكونات أخرى: سكريات
المعالجة: المشي لمدة ساعتين (2 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات.
اللحوم
السعرات الحرارية لللحوم
لا يقتصر اللحم على الوجبات السريعة فقط وإنما اللحم المطبوخ في المنزل يحوي على كميات كبيرة من الحريرات، والدهون المشبعة بحسب طريقة طبخه وإعداده، ويعد اللحم مصدراً هاماً للبروتين ويسبب تناول اللحم بكثرة مشاكل في القلب والأوعية الدموية، رغم صعوبة الاستغناء عنه كونه المصدر الأهم للبروتين الحيواني، إلا أنه يبقى اللحم من أكثر الأطعمة استهلاكاً من قبل الناس، تختلف كمية السعرات الحرارية للطعام في وجبة اللحم حسب طريقة الطهو ومصدر اللحم (أبقار - أغنام).
كمية السعرات الحرارية: (200 - 500) سعرة حرارية لكل 100 غرام
مكونات أخرى: دهون مشبعة - بروتينات
المعالجة: الركض لمدة ساعة (5 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات.
الخبز
لا يمكن الاستغناء عن الخبز ولا بأي شكل من الأشكال إلى أن الخبز يحتوي على نسب متفاوتة من الزيوت والسكر والنشاء، وضمن نظام الحمية يجب تخفيض نسبة تناول الخبز قدر الإمكان لتجنب أضراره على الحمية و يجب الإنتباه على السعرات الحرارية للطعام في الخبز ، ويمكن الاستعاضة ببعض أنواع الخبز المخصص للريجيم (الخبز الأسمر) واستبداله بالخبز الأبيض.
كمية السعرات الحرارية: 250 سعرة حرارية لكل رغيف
مكونات أخرى: نشاء + زيوت + سكريات
المعالجة: المشي لمدة ساعتين (2 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات والدهون المشبعة.
البطاطا المقلية
السعرات الحرارية للبطاطا المقلية
تكمن المشكلة في وجبة البطاطا المقلية كونها مقبلات أو طبق جانبي، رغم احتوائها على نسبة مرتفعة من الزيوت والدهون، إضافة لذلك البطاطا غنية بالسكريات، قد تكون البطاطا كخضار غذاء مفيد وليس تأثير كبير على الحمية لكن عند إعداده كطبق مقلي ترتفع نسبة الحريرات ضمنه فيصبح وجبة غير صحية لمن يتبعون نظام لتخفيف الوزن، ويستحسن استبدال البطاطا المقلية بالبطاطا المسلوقة للحصول على فوائده الطبيعية.
كمية السعرات الحرارية: (600) سعرة حرارية للوجبة الواحدة (200g).
مكونات أخرى: سكريات + دهون + زيت
المعالجة: الركض لمدة ساعة (5 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات والدهون المشبعة.
الزيت
السعرات الحرارية للزيت
يضاف الزيت للطعام بكميات كبيرة، ولمختلف أنواع الأطعمة, تكاد لا تجد طعام لا يُضاف إليه كميات من الزيت حتى السلطات والتي تعد وجبة من الخضروات عند إضافة كميات من الزيت إليها ترفع من نسبة السعرات الحرارية للطعام داخل هذا الطبق تبعاً للكمية المضافة، قد لا يمكن الاستغناء عن الزيت بشكل كامل، لكن التقليل منه وخاصة ضمن الأطعمة يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، هناك العديد من الأنواع للزيوت حسب طريقة تصنيعها ويمكن اختيار الأفضل من بينها الذي يحتوي على أقل نسبة من السعرات الحرارية والأقل ضرراً عند اتباع حمية غذائية.
كمية السعرات الحرارية: 900 سعرة حرارية (100g).
مكونات أخرى: كوليسترول
المعالجة: الركض لمدة ساعة (8 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات.
لا يقتصر الأمر على الزيوت فقط بل حتى أنواع السمن الذي يٌستعمل في الطبخ أيضاً يرفع من خطر الإصابة بالكوليسترول وتراكم الدهون في الجسم، فمن الضروري إلغاء جميع الأطعمة التي تحتوي على السمن من قائمة الطعام اليومية.
كمية السعرات الحرارية: 900 سعرة حرارية (100g).
مكونات أخرى: دهون مشبعة
المعالجة: الجري لمدة ساعة (10 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات والدهون المشبعة.
الشيبس
السعرات الحرارية للشيبس
لها العديد من العلامات التجارية والشركات المصنعة، أسلوب إعلان وترويج قوي تدفع الناس لشرائها باستمرار، قد يظن البعض أنها مصنوعة من البطاطا الطبيعية لكن الحقيقة ليست كذلك تختلف تصنيع رقائق الشيبس عما يتم إعلانه في التلفاز فهي غالباً مكونة من النشاء يتم عجنه وتشكيله على هيئة رقائق تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والزيوت، وتناول كيس من الشيبس سيؤثر سلباً على نظام الحمية، ولا ينصح بالإكثار منه سواء لمن يتبع حمية أو للناس العاديين.
كمية السعرات الحرارية: (150) سعرة حرارية في الكيس الصغير.
مكونات أخرى: دهون مشبعة + زيوت
المعالجة: المشي لمدة ساعة (1 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات والدهون المشبعة.
الوجبة الصحية
هذه المجموعة تحتوي على وجبات صحية ومفيدة، تمنح الجسم كل ما يحتاجه من عناصر غذائية متكاملة، وهي الأقل خطوة سواء كان على الصحة أو على نظام الحمية، لاحتوائها على نسب قليلة من الدهون والسعرات الحرارية، فمن الضروري أن تحتوي أطباق الطعام اليومية على وجبات مماثلة وخاصة لمن يتبع ريجيم لإنقاص الوزن يجب عليهم اعتماد هذه الأنواع من الأطعمة والتقليل من الأطعمة الأخرى.
وتتنوع بين لحوم بيضاء, وخضار وفواكه, ومنتجات حيوانية كالبيض واللبن والحليب فجميعها أطعمة ذات فائدة كبيرة, تحوي نسب أقل من السعرات الحرارية عن الأطعمة التي السابقة.
السمك
السعرات الحرارية للسمك
يعد السمك وجبة غذائية صحية ومفيدة للجسم نظراً لاحتوائه على الحديد والفوسفور والكالسيوم، ونسب قليلة جداً من الدهون هذا ما يجعله على رأس قائمة الوجبات الصحية في نظام الحمية، ويمكن تناوله مطبوخاً بعدة طرق مختلفة دون الخوف من زيادة السعرات الحرارية فهو يعتبر من أقل اللحوم احتواءً للسعرات الحرارية، على عكس لحوم الأبقار والأغنام، ويفضل طبخ السمك بطرق تحتوي على أقل نسبة من الزيوت كالشوي مثلاً للمحافظة على فوائده، فكما ذكر سابقاً الزيت يرفع من عدد السعرات الحرارية للطعام، تختلف كمية السعرات الحرارية في الأسماك بحسب أنوعها وطريقة طبخها وإعدادها، لكن تبقى الأسماك وجبات صحية ويفضل تناولها عوضاً عن اللحوم الأخرى.
كمية السعرات الحرارية: (100 - 300) سعرة حرارية في كل 100g
مكونات أخرى: حديد + فوسفور + كالسيوم
المعالجة: المشي لمدة ساعة (2 كيلومتر) لحرق هذه الحريرات.
الخضار والفواكه
تمد الخضار والفواكه الجسم بنسب معينة من الفيتامينات والبروتينات، والحديد وغيرها من عناصر غذائية، وهي طعام صحي وأساسي ضمن الحمية بعدد قليل جداً من السعرات الحرارية ويمكن تناول الفواكه بشكل يومي أو شربها كعصائر طبيعية أما الخضار فتضاف إلى الطعام للوجبات الرئيسية لجعلها وجبات متكاملة وهذه أهم الفواكه ضمن هذه القائمة:
البرتقال
كمية السعرات الحرارية: 30 سعرة حرارية لكل 100g
مكونات أخرى: فيتامين C
التفاح
كمية السعرات الحرارية: 52 سعرة حرارية لكل 100g
مكونات أخرى: فيتامينات + سكريات بنسب قليلة + ألياف
الفراولة
كمية السعرات الحرارية: 32 سعرة حرارية لكل 100g مكونات أخرى: بوتاسيوم + سكريات بنسب قليلة
الطماطم
كمية السعرات الحرارية: 17 سعرة حرارية لكل 100g
مكونات أخرى: بوتاسيوم
الليمون
كمية السعرات الحرارية: 28 سعرة حرارية لكل 100g
مكونات أخرى: فيتامين C
مهما اختلفت أنواع الخضار الفواكه تبقى طعاماً صحياً ومكمل للنظام الغذائي لا يمكن الاستغناء عنها لكن لا يمكن الاعتماد عليها فقط دون أن تترافق مع اطعمة أخرى لتكمل بعضها البعض فهذا ما يسمى بالنظام الغذائي المتوازن.
البيض المسلوق
السعرات الحرارية للبيض المسلوق
وجبة إفطار متكاملة تحوي بروتين، وكميات قليلة من الصوديوم والبوتاسيوم، ويوجد في البيض نسب منخفضة من الدهون هذا ما يجعله من ضمن الأطعمة الصحية ومن خلال تناوله بشكل منتظم يحصل الجسم على جزء من حاجته للبروتين إضافة للعناصر والفوائد الأخرى للبيض، لكن يجب الانتباه عن البيض المسلوق يختلف عن البيض المقلي والذي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون لذلك للحصول على الفائدة الحقيقية للبيض يجب أكله مسلوقاً لاجتناب وجود أي كميات من الزيت ضمن الطعام قدر الإمكان.
كمية السعرات الحرارية: 80 سعرة حرارية في كل بيضة.
مكونات أخرى: بروتين + بوتاسيوم + صوديوم.
المعالجة: المشي لمدة نص ساعة (نصف كيلومتر) لحرق هذه الحريرات.
نتيجة
كما رأينا قائمة الطعام تطول لكن هذه تعد الأطعمة الشائعة والمنشرة بكثرة، ولا يوجد أي مائدة طعام لا تحوي على صنف واحد على الأقل من الأصناف التي ذُكرت، لذلك لا بدّ من معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في كل طعام يتم تناوله لكي نستطيع المحافظة على وزن ثابت أو تخفيف الوزن لمن هم يعملون على إنقاص وزنهم، ويمكن بشكل عام اعتبار أن الطعام يصبح غير صحي في حالتين رئيسيتين:
1- عند زيادة نسبة الدهون أو الزيوت في الوجبة وخاصة الدهون المشبعة.
2- عند زيادة نسبة السكريات في الطعام.
هذه المكونات ترفع من عدد السعرات الحرارية بشكل كبير عند إضافتها للأكل وأغلب مطاعم الوجبات السريعة على علم بذلك فهي تقوم بزيادة نسبة الدهون في وجباتها لتجعل الناس يدمنون على طعامها، فأول خطوة لمن يرغب بعمل ريجيم هي أن يبتعد عن الوجبات السريعة بشكل نهائي و لا تنسى ايضاً التعرف على و ما هي .
قائمة 10 أطعمة
على إثر ما سبق تم تصنيف الأطعمة في جدول يحتوي أكثر 10 أطعمة التي تكثر فيها سعرات الحرارية و 10 وجبات الصحية المفيدة:
الوجبات المحظورة السعرات الحرارية الوجبات الصحية
السعرات الحرارية
الكبسة 1800 زبيب 300
كنتاكي 1700 السمك 250
وجبة هابي ميل 1400 صحن معكرونة 200
البيتزا 1400 صحن كورن فليكس 100
وجبة اللحم المشوي 700 حليب قليل الدسم 100
البيرغر 600 البيض المسلوق 80
بطاطا مقلية 500 قطعة التوست 65
الشوكولا 500 التمر 25
آيس كريم 500 الطماطم 17
قطعة كيك 400 قهوة بلا سكر 5