عبير محمد بدر
11-21-2019, 04:41 PM
تمارين الاستطالة (https://www.gheir.com/%D8%B1%D8%B4%D8%A7%D9%82%D8%A9/74570/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B7%D8%A7%D9%84%D 8%A9)
فوائد تمارین التمدد للجسم:
لماذا ینصح بممارسة تمارین التمدد قبل القیام باي تمرین ریاضي؟؟
تخلیص الجسم من السموم التى تضره كحمض اللاكتیك ویظھر على ھیئة عرق.
مد الجسم بالمرونھ والطاقة اللازمان للقیام بالتمارین الریاضیة.
تعمل على ارتخاء الجسم والمفاصل والعضلات بشكل كبیر.
التخفیف من الام الشد العضلي وھو من الاصابات التى یتعرض لھا اغلب الریاضین.
حمایة العمود الفقري من خطر الاصابة باي مشاكل.
تجنب حدوث تمزق العضلات او الاصابات التى یمكن ان تنتج اثناء او بعد التمرین.
تساعد على بناء العضلات وتقویتھا.
تحسن من الشكل والمظھر العام للجسم.
انعاش الدورة الدمویة والجھاز التنفسي والعصبي.
اما عن انواع تمارین التمدد فھى عدیدة ویمكنك القیام اختیار التمرین المناسب المتوافق مع تمرینك الریاضي الذي تنوي القیام بھ
وفیما یلي سوف نذكر بعضا منھا:
أنواع تمارین التمدد:
توجد مجموعة من أنواع تمارین التمدد المفیدة، ومنھا:
یطلق على ھذا التمرین ذلك الاسم لانھ یشبھ وضعیھ انحناء جسم افعى الكوبرا.
كیف یمكنك القیام بھذا التمرین:
1 .استلقي على الارض على بطنك ووضع یدیك فى اتجاه الكتفین.
2 .حافظ على استقامة وفرد الساقین والقدمین.
3 .قم برفع النصف العلوي من جسمك واحرص على ان یكون الفخذین فى وضع ثابت.
4 .ابقي على ھذا الوضع لمده 30 ثانیة على الاكثر.
5 .قم بخفض جسمك مرة اخرى ببطء.
6 .كرر ھذا التمرین عده مرات.
نصیحة اثناء اداء ھذا التمرین:
اذا شعرت باي الم عند تادیة التمرین یجب علیك التوقف فورا منعا لحدوث اى اصابات قد یمكن ان تكون شدیده الخطورة وینصح
بان تستشیر الطبیب.
التمرین الثاني:
تمرین زیادة الطول:
یعتبر ھذا التمرین من اھم واشھر تمارین التمدد والتى تساعد بشكل كبیر على زیادة الطول ولكن بنسب قلیلة، لا تتوقع ان یزداد
طولك بشكل ملحوظ، ویفضل ان تقوم بتلك التمارین خلال فترة نمو الجسم حتى تحقق النتیجھ المطلوبة.
كیف یمكنك القیام بھذا التمرین:
1 .استلقي على الارض وافرد ظھرك بالكامل.
2 .قم بالضغط على الارض بیدیك الاثنتین ، ثم قم بثني الركبتین.
3 .ارفع ظھرك الى الاعلي وابقي على ھذا الوضھ لعده ثواني.
4 .ارجع مره احري الى وضع البدایة ثم كرر التمرین.
الفترة :
یمكنك البقاء لمده 30 ثانیھ على الوضع السابق شرحھ.
التكرار:
یمكنك تكرار التمرین من 3-5 مرات.
التمرین الثالث:
تمرین الساقین :
من افضل التمارین التى تساعد على على اطال وتمدید الساقین بشكل كبیر كما تساعد على تقویة عضلات الرجلین وتزید من
مرونتھما.
كیف یمكنك القیام بھذا التمرین:
1 .قف امام حائط وضع یدیك علیھا بشكل ثابت وحافظ على استقامة ظھرك.
2 .ضع الساق الیمني على اقرب نقطھ من الحائط وحافظ على ان تظل القدمین ثابتین على الارض.
3 .ادفع بجسمك كلھ على الحائط وابقى على ھذا الوضع لمده من 10-15 دقیقة.
4 .قم بالتبدیل بین القدمین وكرر ھذا التمرین عده مرات.
التمرین الرابع:
تمرین تمدد الطاولة:
یطلق على التمرین ھذا الاسم لانھ یشبھ فى وضعھ شكل الطاولة.
كیف بمكنك القیام بھذا التمرین:
1 .اجلس على الارض وقد بمد الساقین بشكل كامل.
2 .قم بوضع الیدین خلف ظھرك واحرص ان تمیل قلیلا.
3 .قو بتحریك راسك الى الخلف مع الحفاظ على ان تكون بطن القدم ثابتھ على الارض.
4 .قم برفع ظھرك بقدر ما تستطیع عن الطریق الضغط على الیدین والقدمین.
5 .استمر فى رفع ظھرك حتى یشبھ شكل الطاولة.
6 .ابقي على ھذا الوضع لمده من 15-20 ثانیة على الاكثر
فوائد تمارین التمدد للجسم:
لماذا ینصح بممارسة تمارین التمدد قبل القیام باي تمرین ریاضي؟؟
تخلیص الجسم من السموم التى تضره كحمض اللاكتیك ویظھر على ھیئة عرق.
مد الجسم بالمرونھ والطاقة اللازمان للقیام بالتمارین الریاضیة.
تعمل على ارتخاء الجسم والمفاصل والعضلات بشكل كبیر.
التخفیف من الام الشد العضلي وھو من الاصابات التى یتعرض لھا اغلب الریاضین.
حمایة العمود الفقري من خطر الاصابة باي مشاكل.
تجنب حدوث تمزق العضلات او الاصابات التى یمكن ان تنتج اثناء او بعد التمرین.
تساعد على بناء العضلات وتقویتھا.
تحسن من الشكل والمظھر العام للجسم.
انعاش الدورة الدمویة والجھاز التنفسي والعصبي.
اما عن انواع تمارین التمدد فھى عدیدة ویمكنك القیام اختیار التمرین المناسب المتوافق مع تمرینك الریاضي الذي تنوي القیام بھ
وفیما یلي سوف نذكر بعضا منھا:
أنواع تمارین التمدد:
توجد مجموعة من أنواع تمارین التمدد المفیدة، ومنھا:
یطلق على ھذا التمرین ذلك الاسم لانھ یشبھ وضعیھ انحناء جسم افعى الكوبرا.
كیف یمكنك القیام بھذا التمرین:
1 .استلقي على الارض على بطنك ووضع یدیك فى اتجاه الكتفین.
2 .حافظ على استقامة وفرد الساقین والقدمین.
3 .قم برفع النصف العلوي من جسمك واحرص على ان یكون الفخذین فى وضع ثابت.
4 .ابقي على ھذا الوضع لمده 30 ثانیة على الاكثر.
5 .قم بخفض جسمك مرة اخرى ببطء.
6 .كرر ھذا التمرین عده مرات.
نصیحة اثناء اداء ھذا التمرین:
اذا شعرت باي الم عند تادیة التمرین یجب علیك التوقف فورا منعا لحدوث اى اصابات قد یمكن ان تكون شدیده الخطورة وینصح
بان تستشیر الطبیب.
التمرین الثاني:
تمرین زیادة الطول:
یعتبر ھذا التمرین من اھم واشھر تمارین التمدد والتى تساعد بشكل كبیر على زیادة الطول ولكن بنسب قلیلة، لا تتوقع ان یزداد
طولك بشكل ملحوظ، ویفضل ان تقوم بتلك التمارین خلال فترة نمو الجسم حتى تحقق النتیجھ المطلوبة.
كیف یمكنك القیام بھذا التمرین:
1 .استلقي على الارض وافرد ظھرك بالكامل.
2 .قم بالضغط على الارض بیدیك الاثنتین ، ثم قم بثني الركبتین.
3 .ارفع ظھرك الى الاعلي وابقي على ھذا الوضھ لعده ثواني.
4 .ارجع مره احري الى وضع البدایة ثم كرر التمرین.
الفترة :
یمكنك البقاء لمده 30 ثانیھ على الوضع السابق شرحھ.
التكرار:
یمكنك تكرار التمرین من 3-5 مرات.
التمرین الثالث:
تمرین الساقین :
من افضل التمارین التى تساعد على على اطال وتمدید الساقین بشكل كبیر كما تساعد على تقویة عضلات الرجلین وتزید من
مرونتھما.
كیف یمكنك القیام بھذا التمرین:
1 .قف امام حائط وضع یدیك علیھا بشكل ثابت وحافظ على استقامة ظھرك.
2 .ضع الساق الیمني على اقرب نقطھ من الحائط وحافظ على ان تظل القدمین ثابتین على الارض.
3 .ادفع بجسمك كلھ على الحائط وابقى على ھذا الوضع لمده من 10-15 دقیقة.
4 .قم بالتبدیل بین القدمین وكرر ھذا التمرین عده مرات.
التمرین الرابع:
تمرین تمدد الطاولة:
یطلق على التمرین ھذا الاسم لانھ یشبھ فى وضعھ شكل الطاولة.
كیف بمكنك القیام بھذا التمرین:
1 .اجلس على الارض وقد بمد الساقین بشكل كامل.
2 .قم بوضع الیدین خلف ظھرك واحرص ان تمیل قلیلا.
3 .قو بتحریك راسك الى الخلف مع الحفاظ على ان تكون بطن القدم ثابتھ على الارض.
4 .قم برفع ظھرك بقدر ما تستطیع عن الطریق الضغط على الیدین والقدمین.
5 .استمر فى رفع ظھرك حتى یشبھ شكل الطاولة.
6 .ابقي على ھذا الوضع لمده من 15-20 ثانیة على الاكثر