امينة خالد
10-15-2015, 06:29 PM
لماذا يأكل الأبطال السبانخ؟
السبانخ أو كما يطلق عليها طعام الأبطال نظراً لما تحويه من فيتامينات ومعادن بنسب كبيرة قد لا تتوافر في أي نوع أخر من الخضروات. السبانخ نبات شتوي يمدنا بالطاقة والعديد من المعادن الهامة. قد يتساءل البعض هل صحيح كل ما يشاع عن السبانخ من فوائد؟ في هذا المقال سوف نعطيكم الأسباب الكافية لإضافة السبانخ بشكل أسبوعي الى غذائكم.
السبانخ والرجيم
السبانخ هي الاختيار المثالي للباحثين عن الرشاقة والساعين لفقد أوزانهم الزائدة. فكوب كامل من السبانخ يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط! ولا يتعدى محتواه من الكربوهيدرات أي النشويات جراماً واحداً. بينما يحتوى على نسب كبيرة من الحديد والكالسيوم والمغنسيوم وحمض الفوليك. وكذلك الفيتامينات الهامة كـفيتامين(أ). مما يجعل السبانخ وجبة رجيم مثالية إذا تم تناولها بجانب قطعة من اللحم منزوع الدهن.
لخسارة 4 كيلو في الشهر جربوا هذا الرجيم الصحي
السبانخ وصحة الشعر
أغلب مشاكل الشعر من تساقط أو تقصف للأطراف والمظهر الغير لامع يعزى إلى نقص في بعض الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو الشعر وظهوره بمظهر صحي لامع. إن كنت تعانين من احدى مشكلات الشعر تلك فليس هناك أفضل من تناول أوراق السبانخ أو عصير السبانخ. قومي بغسل وتنظيف أوراق السبانخ تحت الماء الجاري ثم ضعيها في الخلاط واستمتعي بشراب السبانخ ذو الفوائد المذهلة. يمكنك اضافة بعض الخضروات الأخرى لذلك العصير كالخيار والجزر فهي أيضاً ذات فائدة كبيرة لتقوية بصيلات الشعر.
فوائد السبانخ
قد يكون أول ما يتبادر إلى ذهنك عند الحديث عن السبانخ هو باباي بطل أفلام الأطفال المتحركة وهو يتناول السبانخ ليتحول الى بطل خارق قادرعلى فعل المستحيلات. قد تعتقدون أن الأمر به قدر من المبالغة إلا أن السبانخ بالفعل تحتوي على نسبة كبيرة من المعادن الضرورية من أجل جسم صحيح وقوي وهي بالفعل طعام الأبطال.
السبانخ والحديد
تشتهر السبانخ باحتوائها على نسبة عالية من عنصر الحديد. و يكتسب هذا العنصر أهميته ليس فقط بسبب دوره في توصيل الأوكسجين في الدم إلى جميع أعضاء الجسم بل لدوره الفعال في تقوية الجهاز المناعي وتحسين الأيض الغذائي. كما يساهم بشكل أساسي في بناء الخلايا. هذا بالاضافة إلى مسؤوليته عن تخليق كرات الدم الحمراء وتصنيع الهيموجلوبين. إلا أن الحديد الموجود بالسبانخ يصعب امتصاصه مقارنة بالحديد الموجود باللحم مثلاً وذلك لوجود الأوكسالات بالسبانخ والتي ترتبط بعنصر الحديد مسببةً قلة الامتصاص. لذا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) أو (C) مع السبانخ وذلك لدور فيتامين (ج) في المساعدة على امتصاص الحديد.
السبانخ والكالسيوم
على الرغم من احتواء السبانخ على نسب عالية من الكالسيوم الا أن الجسم لا يمكنه امتصاص هذه النسبة الكبيرة بسبب وجود مادة “الأوكسالات” داخل السبانخ. وهي مادة تقوم بالارتباط بعنصر الكالسيوم مسببةً عدم امكانية امتصاصه بالشكل الأمثل. لذا ينصح بتناول الكالسيوم من العناصر الأخرى على مدار اليوم وليس بجوار وجبة السبانخ على الغداء حتى لا تؤثر الاوكسالات الموجودة بالسبانخ على امتصاص الكالسيوم. طهي السبانخ يخفض نسبة الأوكسالات ولكن بنسبة قليلة.
السبانخ وفيتامين (ك)
تناول مقدار كوب من السبانخ يحتوي على ضعف ما يحتاجه الجسم من فيتامين (ك) وكما هو معروف فإن فيتامين (ك) ضروري من أجل عملية تجلط الدم عند حدوث جرح. لذا فإن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تخثر الدم ويتناولون أدوية مثل الوارفارين لزيادة سيولة الدم ينبغي عليهم مراجعة الطبيب قبل تناول السبانخ بكميات كبيرة وبشكل شبه يومي لان هذا قد يتعارض مع آلية عمل الوارفارين.
السبانخ أيضاً غني بفيتامين (أ) وفيتامين (ج) كما تحتوي على نسب عالية من فيتامين (ب) المركب.
السبانخ المجمدة
قد تعتقد أن السبانخ المجمدة أقل قيمة غذائية من السبانخ الطازجة. إلا أن دراسة حديثة أثبتت أن محتوى السبانخ المجمدة من فيتامين (ج) أعلى من السبانخ الطازجة. حيث أن السبانخ التي تجمد مباشرة بعد الحصاد من التربة تحتفظ بمحتواها من فيتامين (ج) كاملاً. على العكس من السبانخ العادية فإنها تفقد محتواها من فيتامين (ج) بعد 4 أيام من وضعها في درجة حرارة الغرفة.
أما بالنسبة لمحتوى السبانخ من الحديد فإن هذا يختلف بشكل كبير تبعاً لطريقة تحضير السبانخ فالسبانخ المطهية قد تحتوي على ما يقرب من خمسة ملليجرام من الحديد لكل نصف كوب. اما نصف كوب من السبانخ المجمدة فيحتوي فقط على 2.5 ملليجرام من الحديد.
بينما يفضل استخدام السبانخ الطازجة في الوصفات المختلفة حيث أن السبانخ المجمدة يصعب وضعها في السلطات أو في الساندوتشات.
أفضل الطرق لطهي السبانخ
السبانخ هي من الخضار القليلة التي ينصح بغليها لمدة دقيقة للتخلص من بعض الأحماض الغير محبذة مثل حامض الاوكسليك. لا ينصح بسلق السبانخ لفترة طويلة حيث أن السلق يفقدها كثيرمن قيمتها الغذائية فتتسرب المعادن والفيتامينات الى الماء فيفضل سلقها في كمية صغيرة من الماء لفترة وجيزة. إلا أن أفضل الطرق لطهي السبانخ هي الطهى بالبخار حيث يحافظ على قيمتها الغذائية ومحتواها من المعادن والفيتامينات بشكل كامل. يراعى ألا تزيد فترة الطهي لأكثر من ثلاث إلى خمس دقائق. بالإضافة الى الطريقة التقليدية في تحضير السبانخ مع الأرز يمكنم تحضير السبانخ بهذا الشكل، يحمر الثوم المقطع في زيت الزيتون ثم تضاف أوراق السبانخ المقطعة والمغسولة جيدا مع اضافة صلصة الطماطم والبهارات اللازمة. وينبغي الانتباه الى أن حجم السبانخ يقل كثيراً بعد الطهي.
القيمة الغذائية للسبانخ (100غ)
الفيتامينات والمعادن % القيمة اليومية
فيتامين أ 187%
فيتامين ج 46%
مغنيسيوم 19%
حديد 15%
كالسيوم 9%
السُعرات الحرارية
يحتوي 100غ من السبانخ على 23 سعرة حرارية
مغذيات غرام % القيمة اليومية
نشويات 3.6 1%
ألياف 2.2 8%
بروتين 2.9 5%
دهون 0.4 0%
* نسبة القيمة اليومية (Percentage Daily Value) هو دليل لنسبة المواد الغذائية الموجودة في حصة واحدة من الطعام. على سبيل المثال، إذا كانت القيمة الغذائية تشير الى 15 في المئة من الكالسيوم، وهو ما يعني أن حصة واحدة من هذا الطعام توفر 15 في المئة من الكالسيوم التي يحتاج إليها الجسم كل يوم. نسبة القيمة اليومية تساعد على تحديد ما إذا كان الغذاء هو مرتفع أو منخفض في العناصر المغذية المحددة، إذا كان الطعام يحتوي 5 في المئة أو أقل من المغذيات، يعتبر منخفض في تلك المغذيات. اما إذا كان به 20 في المئة أو أكثر من ذلك، فإنها تعتبر عالية في تلك المغذيات.
http://ksowr.com/up/uploads/r-spinach.jpg
السبانخ أو كما يطلق عليها طعام الأبطال نظراً لما تحويه من فيتامينات ومعادن بنسب كبيرة قد لا تتوافر في أي نوع أخر من الخضروات. السبانخ نبات شتوي يمدنا بالطاقة والعديد من المعادن الهامة. قد يتساءل البعض هل صحيح كل ما يشاع عن السبانخ من فوائد؟ في هذا المقال سوف نعطيكم الأسباب الكافية لإضافة السبانخ بشكل أسبوعي الى غذائكم.
السبانخ والرجيم
السبانخ هي الاختيار المثالي للباحثين عن الرشاقة والساعين لفقد أوزانهم الزائدة. فكوب كامل من السبانخ يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط! ولا يتعدى محتواه من الكربوهيدرات أي النشويات جراماً واحداً. بينما يحتوى على نسب كبيرة من الحديد والكالسيوم والمغنسيوم وحمض الفوليك. وكذلك الفيتامينات الهامة كـفيتامين(أ). مما يجعل السبانخ وجبة رجيم مثالية إذا تم تناولها بجانب قطعة من اللحم منزوع الدهن.
لخسارة 4 كيلو في الشهر جربوا هذا الرجيم الصحي
السبانخ وصحة الشعر
أغلب مشاكل الشعر من تساقط أو تقصف للأطراف والمظهر الغير لامع يعزى إلى نقص في بعض الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو الشعر وظهوره بمظهر صحي لامع. إن كنت تعانين من احدى مشكلات الشعر تلك فليس هناك أفضل من تناول أوراق السبانخ أو عصير السبانخ. قومي بغسل وتنظيف أوراق السبانخ تحت الماء الجاري ثم ضعيها في الخلاط واستمتعي بشراب السبانخ ذو الفوائد المذهلة. يمكنك اضافة بعض الخضروات الأخرى لذلك العصير كالخيار والجزر فهي أيضاً ذات فائدة كبيرة لتقوية بصيلات الشعر.
فوائد السبانخ
قد يكون أول ما يتبادر إلى ذهنك عند الحديث عن السبانخ هو باباي بطل أفلام الأطفال المتحركة وهو يتناول السبانخ ليتحول الى بطل خارق قادرعلى فعل المستحيلات. قد تعتقدون أن الأمر به قدر من المبالغة إلا أن السبانخ بالفعل تحتوي على نسبة كبيرة من المعادن الضرورية من أجل جسم صحيح وقوي وهي بالفعل طعام الأبطال.
السبانخ والحديد
تشتهر السبانخ باحتوائها على نسبة عالية من عنصر الحديد. و يكتسب هذا العنصر أهميته ليس فقط بسبب دوره في توصيل الأوكسجين في الدم إلى جميع أعضاء الجسم بل لدوره الفعال في تقوية الجهاز المناعي وتحسين الأيض الغذائي. كما يساهم بشكل أساسي في بناء الخلايا. هذا بالاضافة إلى مسؤوليته عن تخليق كرات الدم الحمراء وتصنيع الهيموجلوبين. إلا أن الحديد الموجود بالسبانخ يصعب امتصاصه مقارنة بالحديد الموجود باللحم مثلاً وذلك لوجود الأوكسالات بالسبانخ والتي ترتبط بعنصر الحديد مسببةً قلة الامتصاص. لذا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) أو (C) مع السبانخ وذلك لدور فيتامين (ج) في المساعدة على امتصاص الحديد.
السبانخ والكالسيوم
على الرغم من احتواء السبانخ على نسب عالية من الكالسيوم الا أن الجسم لا يمكنه امتصاص هذه النسبة الكبيرة بسبب وجود مادة “الأوكسالات” داخل السبانخ. وهي مادة تقوم بالارتباط بعنصر الكالسيوم مسببةً عدم امكانية امتصاصه بالشكل الأمثل. لذا ينصح بتناول الكالسيوم من العناصر الأخرى على مدار اليوم وليس بجوار وجبة السبانخ على الغداء حتى لا تؤثر الاوكسالات الموجودة بالسبانخ على امتصاص الكالسيوم. طهي السبانخ يخفض نسبة الأوكسالات ولكن بنسبة قليلة.
السبانخ وفيتامين (ك)
تناول مقدار كوب من السبانخ يحتوي على ضعف ما يحتاجه الجسم من فيتامين (ك) وكما هو معروف فإن فيتامين (ك) ضروري من أجل عملية تجلط الدم عند حدوث جرح. لذا فإن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تخثر الدم ويتناولون أدوية مثل الوارفارين لزيادة سيولة الدم ينبغي عليهم مراجعة الطبيب قبل تناول السبانخ بكميات كبيرة وبشكل شبه يومي لان هذا قد يتعارض مع آلية عمل الوارفارين.
السبانخ أيضاً غني بفيتامين (أ) وفيتامين (ج) كما تحتوي على نسب عالية من فيتامين (ب) المركب.
السبانخ المجمدة
قد تعتقد أن السبانخ المجمدة أقل قيمة غذائية من السبانخ الطازجة. إلا أن دراسة حديثة أثبتت أن محتوى السبانخ المجمدة من فيتامين (ج) أعلى من السبانخ الطازجة. حيث أن السبانخ التي تجمد مباشرة بعد الحصاد من التربة تحتفظ بمحتواها من فيتامين (ج) كاملاً. على العكس من السبانخ العادية فإنها تفقد محتواها من فيتامين (ج) بعد 4 أيام من وضعها في درجة حرارة الغرفة.
أما بالنسبة لمحتوى السبانخ من الحديد فإن هذا يختلف بشكل كبير تبعاً لطريقة تحضير السبانخ فالسبانخ المطهية قد تحتوي على ما يقرب من خمسة ملليجرام من الحديد لكل نصف كوب. اما نصف كوب من السبانخ المجمدة فيحتوي فقط على 2.5 ملليجرام من الحديد.
بينما يفضل استخدام السبانخ الطازجة في الوصفات المختلفة حيث أن السبانخ المجمدة يصعب وضعها في السلطات أو في الساندوتشات.
أفضل الطرق لطهي السبانخ
السبانخ هي من الخضار القليلة التي ينصح بغليها لمدة دقيقة للتخلص من بعض الأحماض الغير محبذة مثل حامض الاوكسليك. لا ينصح بسلق السبانخ لفترة طويلة حيث أن السلق يفقدها كثيرمن قيمتها الغذائية فتتسرب المعادن والفيتامينات الى الماء فيفضل سلقها في كمية صغيرة من الماء لفترة وجيزة. إلا أن أفضل الطرق لطهي السبانخ هي الطهى بالبخار حيث يحافظ على قيمتها الغذائية ومحتواها من المعادن والفيتامينات بشكل كامل. يراعى ألا تزيد فترة الطهي لأكثر من ثلاث إلى خمس دقائق. بالإضافة الى الطريقة التقليدية في تحضير السبانخ مع الأرز يمكنم تحضير السبانخ بهذا الشكل، يحمر الثوم المقطع في زيت الزيتون ثم تضاف أوراق السبانخ المقطعة والمغسولة جيدا مع اضافة صلصة الطماطم والبهارات اللازمة. وينبغي الانتباه الى أن حجم السبانخ يقل كثيراً بعد الطهي.
القيمة الغذائية للسبانخ (100غ)
الفيتامينات والمعادن % القيمة اليومية
فيتامين أ 187%
فيتامين ج 46%
مغنيسيوم 19%
حديد 15%
كالسيوم 9%
السُعرات الحرارية
يحتوي 100غ من السبانخ على 23 سعرة حرارية
مغذيات غرام % القيمة اليومية
نشويات 3.6 1%
ألياف 2.2 8%
بروتين 2.9 5%
دهون 0.4 0%
* نسبة القيمة اليومية (Percentage Daily Value) هو دليل لنسبة المواد الغذائية الموجودة في حصة واحدة من الطعام. على سبيل المثال، إذا كانت القيمة الغذائية تشير الى 15 في المئة من الكالسيوم، وهو ما يعني أن حصة واحدة من هذا الطعام توفر 15 في المئة من الكالسيوم التي يحتاج إليها الجسم كل يوم. نسبة القيمة اليومية تساعد على تحديد ما إذا كان الغذاء هو مرتفع أو منخفض في العناصر المغذية المحددة، إذا كان الطعام يحتوي 5 في المئة أو أقل من المغذيات، يعتبر منخفض في تلك المغذيات. اما إذا كان به 20 في المئة أو أكثر من ذلك، فإنها تعتبر عالية في تلك المغذيات.
http://ksowr.com/up/uploads/r-spinach.jpg