اميرة عبد الدايم
11-03-2015, 08:19 PM
كلنا سمعنا أن الحبوب الكاملة مفيدة لنا في وقت ما، ولكن ربما تصورت أن الحبوب الكاملة فقط تستغل في الرجيم لإنقاص الوزن، أو لمعالجة الإمساك أو للمهووسين بالصحة والرشاقة. أعطي نفسك دقائق لتتعلمي قليلا عن الحبوب الكاملة، ما هي؟ لماذا هي مفيدة للصحة؟ ولماذا تغير منظورنا لها في البداية؟
ما هي الحبوب الكاملة؟
كانت الحبوب الكاملة قديما هي الأساس لكل غذاء أجدادنا القدامى وكان تناولها هو الوضع الطبيعي لآلاف السنين. بالمناسبة، عندما نقول حبوب كاملة، لا نقصد القمح و الأرز البني و الخبز البني فقط، فهناك أنواع متنوعة من الحبوب الكاملة بتنوع فصول السنة وبقاع الأرض وإختلاف المذاقات. فمثلا:
الشعير:له احساس ناعم ومبرد ويتميز بأنه الأعلى في الألياف و البروتينات ضمن الحبوب.
الذرة: الأكثر ملائمة لفصل الصيف الحار لأنه خفيف وفائدته تدوم مدة طويلة. يأتي الذرة في أشكال عديدة و يتميز بأنه آغنى الحبوب بفيتامين أ. يحتوي الذرة كذلك على المواد المضادة للأكسدة و الكاروتينويد، وهي مواد مفيدة لصحة العيون.(اقرأي ايضا : أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ومصادرها (http://supermama.me/ar/node/33519) )
البرغل:مصنوع من حبوب القمح الكاملة و يقلل من أخطار أمراض القلب، مرض السكر من النوع الثاني، خطورة الإلتهابات ويساعد على موازنة ضغط الدم.
الكينوا: رغم عدم توافرها بكثرة إلا أنها غنية بالبوتاسيوم و خالية من الجلوتين و غنية بأحماض الأمينو. تتميز الكينوا بمذاق خفيف وجوزي.
الدخن:له ألوان عديدة و يتميز بمذاق رقيق و قيمة غذائية عالية فهو يحتوي علي الماغنيزيوم والمواد المضادة للأكسدة.
يوجد أيضا حبوب كاملة أخرى مثل الشوفان والشيلم والحنطة السوداء.
تركيبة الحبوب الكاملة
تتكون الحبوب الكاملة من طبقات عديدة و صحية، ولكن يتم حذف كثير منها عند المعالجة. يمكن تبسيط التركيبة لثلاث طبقات رئيسية:
الطبقة الخارجية أو الكتلة: وهي غنية بالمواد المضادة للأكسدة والزينك والحديد ، المغنيزيوم و الألياف و النحاس ومواد الفيتونيوترينتس التي تساعد على الوقاية من الأمراض. (اقرأي ايضا : أطعمة تساعد على تخليص الجسم من المواد الضارة. (http://supermama.me/ar/node/32249) )
الطبقة الوسطى أو البذرة: وهي تحتوي على فيتامين ه و ب و الفيتونيوتريينتس و زيوت الأوميغا ٣.
الطبقة الأخيرة أو السويداء: و تحتوي بصفة عامة على مواد نشوية وبروتينات و نسبة صغيرة من الفيتامينات و المعادن.
كل الطبقات مهمة للغاية، خاصة السيدات الحوامل الاتي تحتاج إلى مصادر طاقة دائمة و طويلة المدى لتساعد وظائف المخ للأم و الجنين.
لماذا لا نأكل الحبوب الكاملة إذن؟
قد تسألين عند هذه النقطة، لماذا لا نتناول الحبوب الكاملة بصورة رئيسية في غذائنا رغم سهولة توفرها؟ الحقيقة هي، أن في مجال الصناعات الغذائية، تم إكتشاف أن إزالة تلك الطبقات تطيل عمر الحبوب على أرفف المحلات. كل الأشياء البيضاء الشهية التي نأكلها مثل الخبز والدقيق والأرز التي تبدو جميلة، للأسف تحرمنا من زيوت الأوميغا ٣ المفيدة للقلب و المخ و الوقاية من السرطان. على الصعيد الأخر، فإن الحبوب الكاملة قد تم إثبات أنها تقلل من معدلات الوفاة بصفة عامة، و تقلل من خطر مرض السكر من النوع الثانى، وأمراض القلب، والأزمات النفسية وبعض أنواع السرطان وتدهور الأسنان، كما تساعد على التحكم في الوزن. (اقرأي ايضا : أطعمة مفيدة لمرضى السكر (http://supermama.me/ar/node/30422))
نصيحتي لكِ أن تتناولي كمية أكبر من الحبوب الكاملة و تتعلمي طرق مختلفة للطبخ بها. الحصة الموصى بها عالميا هي٢-٣ حصص يوميا،مما يوازي ٣ أكواب. حاولي أن تجعليها جزء أساسي من غذائك بينما تقللي الحبوب البيضاء المعالجة ثم لاحظي الفرق في صحتك و جمالك.
ما هي الحبوب الكاملة؟
كانت الحبوب الكاملة قديما هي الأساس لكل غذاء أجدادنا القدامى وكان تناولها هو الوضع الطبيعي لآلاف السنين. بالمناسبة، عندما نقول حبوب كاملة، لا نقصد القمح و الأرز البني و الخبز البني فقط، فهناك أنواع متنوعة من الحبوب الكاملة بتنوع فصول السنة وبقاع الأرض وإختلاف المذاقات. فمثلا:
الشعير:له احساس ناعم ومبرد ويتميز بأنه الأعلى في الألياف و البروتينات ضمن الحبوب.
الذرة: الأكثر ملائمة لفصل الصيف الحار لأنه خفيف وفائدته تدوم مدة طويلة. يأتي الذرة في أشكال عديدة و يتميز بأنه آغنى الحبوب بفيتامين أ. يحتوي الذرة كذلك على المواد المضادة للأكسدة و الكاروتينويد، وهي مواد مفيدة لصحة العيون.(اقرأي ايضا : أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ومصادرها (http://supermama.me/ar/node/33519) )
البرغل:مصنوع من حبوب القمح الكاملة و يقلل من أخطار أمراض القلب، مرض السكر من النوع الثاني، خطورة الإلتهابات ويساعد على موازنة ضغط الدم.
الكينوا: رغم عدم توافرها بكثرة إلا أنها غنية بالبوتاسيوم و خالية من الجلوتين و غنية بأحماض الأمينو. تتميز الكينوا بمذاق خفيف وجوزي.
الدخن:له ألوان عديدة و يتميز بمذاق رقيق و قيمة غذائية عالية فهو يحتوي علي الماغنيزيوم والمواد المضادة للأكسدة.
يوجد أيضا حبوب كاملة أخرى مثل الشوفان والشيلم والحنطة السوداء.
تركيبة الحبوب الكاملة
تتكون الحبوب الكاملة من طبقات عديدة و صحية، ولكن يتم حذف كثير منها عند المعالجة. يمكن تبسيط التركيبة لثلاث طبقات رئيسية:
الطبقة الخارجية أو الكتلة: وهي غنية بالمواد المضادة للأكسدة والزينك والحديد ، المغنيزيوم و الألياف و النحاس ومواد الفيتونيوترينتس التي تساعد على الوقاية من الأمراض. (اقرأي ايضا : أطعمة تساعد على تخليص الجسم من المواد الضارة. (http://supermama.me/ar/node/32249) )
الطبقة الوسطى أو البذرة: وهي تحتوي على فيتامين ه و ب و الفيتونيوتريينتس و زيوت الأوميغا ٣.
الطبقة الأخيرة أو السويداء: و تحتوي بصفة عامة على مواد نشوية وبروتينات و نسبة صغيرة من الفيتامينات و المعادن.
كل الطبقات مهمة للغاية، خاصة السيدات الحوامل الاتي تحتاج إلى مصادر طاقة دائمة و طويلة المدى لتساعد وظائف المخ للأم و الجنين.
لماذا لا نأكل الحبوب الكاملة إذن؟
قد تسألين عند هذه النقطة، لماذا لا نتناول الحبوب الكاملة بصورة رئيسية في غذائنا رغم سهولة توفرها؟ الحقيقة هي، أن في مجال الصناعات الغذائية، تم إكتشاف أن إزالة تلك الطبقات تطيل عمر الحبوب على أرفف المحلات. كل الأشياء البيضاء الشهية التي نأكلها مثل الخبز والدقيق والأرز التي تبدو جميلة، للأسف تحرمنا من زيوت الأوميغا ٣ المفيدة للقلب و المخ و الوقاية من السرطان. على الصعيد الأخر، فإن الحبوب الكاملة قد تم إثبات أنها تقلل من معدلات الوفاة بصفة عامة، و تقلل من خطر مرض السكر من النوع الثانى، وأمراض القلب، والأزمات النفسية وبعض أنواع السرطان وتدهور الأسنان، كما تساعد على التحكم في الوزن. (اقرأي ايضا : أطعمة مفيدة لمرضى السكر (http://supermama.me/ar/node/30422))
نصيحتي لكِ أن تتناولي كمية أكبر من الحبوب الكاملة و تتعلمي طرق مختلفة للطبخ بها. الحصة الموصى بها عالميا هي٢-٣ حصص يوميا،مما يوازي ٣ أكواب. حاولي أن تجعليها جزء أساسي من غذائك بينما تقللي الحبوب البيضاء المعالجة ثم لاحظي الفرق في صحتك و جمالك.