[اميرة عبد الدايم]

كيف تقلل فقدان الفيتامينات من الاغذية ؟
تلعب طريقة خزن المواد الغذائية ، وخصوصا ا لفواكه والمخضرات ، واساليب تحضير الطعام دورا هاما في تقليل فقدان الفيتامينات من هذه المواد. اذ ان طريقة الحفظ اوالطبخ قد تؤدي الى فقدان الخضر والفواكه لنسبة من محتوياتها من الفيتامينات والمعادن ترتفع الى 50%. والسبب هو ان معظم الفيتامينات حساسة للحرارة ،الضوء والاوكسجين ويمكن ان تتسرب من الاغذية بسهولة تأثيرات هذه الظروف .ولهذا فان فضل تناول لهذه الاغذية يكون في حالة اكلها طازجة ، غير مقطعة ولم تغسل بالماء لفترات طويلة .

ويقول البروفسور ايريش موسكات عضو المعهد الالماني للتغذية ان افضل طريقة للحفاظ على الفيتامينات في المواد الغذائية هي طريقة تناول المواد المذكورة طازجة او مطبوخة قليلا ببخار الماء. مع ضرورة استخدام ماءا لطبخ المذكور لمرقة او شوربة لانها تحوي على نسبة عالية من الفيتامينات .

يمكن للفيتامينات ان تتجزأ الى عناصرها المكونة بفعل عملية الاستقلاب الجاريةفي النبات ولهذا فان الخزن او الحفظ الطويل يؤدي الى فقدان الكثير من هذه الاغذية . وطبيعي فان ا لفيتامينات تتجزأ ايضا بفعل الحرارة وليس بفعل الغلي فقط وهذا يعني ان الخزن بدرجات حرارة غير ملائمة سؤدي الى فقدان المزيد منها. وعلى هذا الاساس يفقد السبانغ 79% من فيتامين سي الكامن فيه بعد يومين من الخزن بدرجة حرارة 20 مئوية. وينخفض فقدان فيتامين سي من السبانغ الى 33% فقط في حالة خزنه في الثلاجة . وتختلف نسبة فقدان بيتا - كاروتين من المواد الغذائية بين 8 ، . - 24% حسب طريقة الخزن ودرجة الحرارة.

ويعتمد مقدار الفيتامين المفقود من المواد الغذإئية على نوعية الفيتامين وعلى درجةالحرارة . وكمثل فان فقدان حامض الفوليك قد يرتفع الى 50% في حالة الخضروات المطبوخة اعتياديا والى25% في حالة الطبخ ببخار الماء. وتفقد الخضروات عادة35% من فيتامين سي في حالة الطبخ العادي و25% في حالة التبخير. وقد يتضاعف هذا الفقدان في حالة انضاج طبغ هذه المواد.

السبب الاخر لفقدان فيتامين سي من الفواكه والمخضرات هو محتوى انزيم ا لبيروكسيديز فيها ويتواجد هذا الانزيم بشكل اعتيادي في بعض المواد الغذائية ويعمل على تفكيك فيتامين سي بشكل فعال في درجات حرارة تتراوح بين 4 – 70 درجة مئوية . ويمكن تجنب ذلك من خلال غلي الماء ثم اضافة الفاكهة او المخضرات المطلوبة اذ تعمل الحرارة ا لعالية على ابطال مفعول الانزيم .



نصائح اضافية
-تناول الاطعة طازجة في مواسمها ودون فترة خزن طويلة

- اخزن التفاح ، ا لبرقوق ، البروكولي وا لبقول في ادراج منفصلة في اسفل ا لثلاجة .

-ا لتزم بدرجات برودة ا لثلاجة المناسبة لمختلف الاغذية والمثبتة من قبل منتج ا لثلاجة

- احفظ الخضروات وا لفواكه الحساسة للبرودة مثل الفاكهة الاستوائية والخيار والبطاطا في محل بارد مثل القبو بين 10 - 5درجة مئوية.

- في حالة التجميد تحتفظ الاكياس المفرغة من الهواء بالفيتامينات افضل من غيرها

- -اغل المخضرات الطازجة مثل البروكولي والسبانغ والبقول قبل ان تجمدها لان هذه الطريقة تحفظ الفيتامنينات والصبغات من الزوال . لكن هذا لا ينطبق على الكوسةوالفطر والشبارجل خصوصا اذا كانت فترة التجميد المطلوبة لا تتعدى بضعةا سابيع .

-ابعد الاشياء غير المرغوبة فقط من النباتات حينما تنظفها او تقشرها

- تناول الخضار دائما طازجة وخصوصا الخس والجزر وا لفلفل وا لبندورة .

- لا تنقع الخضروات والفواكه بالماء وانما نظفها قبل الاستخدام مباشرة.

- عامل مواد السلطة المقطعة بالليمون او الخل حال الانتهاء من تقطيعها.

- اطبغ المواد دائما بقليل من بخار الماء. واضف الخضروات والفواكه الى الماء الغالي في حالة السلق .

نادرا ما يكون الافرا ط بالفيتامينات ضارا

ان عدد الفيتامينات التي تتحول الى مواد سامة في حالة الافراط بها هو عدد قليل ومثال ذلك هو الاكثار من فيتامين اي و دي . يخزن فيتامين اي في الكبد ولذلك فان الافراط به يعني تحويل نسبة منه الى الدم والتسبب بحالة تسمم . وهذه حالات ليست نادرة تمامة عند الحوامل والاطفال الرضع . والسبب هو ان الفيتامنات الذائبة في الماء يستطيع الجسم التخلمى منها عن طريق الادرار في حالة زيادتها عن حاجة الجسم.

ان جرعات مفرطة من فيتامين ب -6 قد تؤدي الى مشاكل عصبية في حين ان الاكثارمن فيتامين سي يسبب الاصابة بالاسهال .