فارس
02-20-2017, 03:54 PM
انت تقدر بسهوله جداً تحضر بروتين بار كسناكس قبل او بعد التدريب من مطبخك، بتوضح الدراسه ان اكل بروتين اكتر بيزود من انتاج هرمون الأحساس بالشبع فى الجسم، الى جانب ان البروتين مهم جداً لبناء ولعلاج العضلات والأعضاء خصوصاً بعد تدريب شديد، علشان كده يلافورما حتقولك على وصفات بروتين سناك سهله وسريعه التحضير الى جانب عناصر البروتين التقليدية اللى كلنا عرفنها.
لو انت عايز تخس، لازم تأخد 35% من الكميه المسموحه اليوميه من البروتين، 46 جرام للبنات و56 جرام للشباب، لو انت بتتمرن، يبقى انت محتاج تأخد 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمك
وصفات بروتين سناك سريعه فى البيت
بيض مسلوق جيداً
واحد من احسن مصادر البروتين، بيضه مسلوقه كبيره بتحتوى على 6 - 8 جرام من البروتين و70 كالوريز.
زبادى يونانى (Greek Yogurt)
الزبادى اليونانى مش زى الزبادى العادى، الزبادى اليونانى بيكون منقى اكتر من الزبادى العادى لأن منذوع الـwhey منه (الميه اللى بتكون فى الزبادى العادى)، الزبادى اليونانى بيكون سميك اكتر وفيه كريمه اكتر من الزبادى العادى علشان كده هو صحى اكتر. بيحتوى الزبادى اليونانى على حوالى 10- 15 جرام من البروتين فى كل 100 جرام على عكس الزبادى العادى اللى بيحتوى على 9 جرام بس بروتين لكل 100 جرام.
الجبنه القريش
هو مصدر رائع للبروتين خصوصاً فى الدايت، نصف كوباية جبنة قريش قليله الدسم حتمد جسمك بـ14 جرام من البروتين و81 كالوريز.
العدس
العدس مصدر كويس جداً للبروتين النباتى كمان هو بيحتوى على معادن وألياف ومش بيحتوى على اى دهون، كوباية من العدس المطبوخ حيمد جسمك بـ22 جرام من البروتين وحوالى 300 كالوريز وأقل من 1 جرام من الدهون.
المكسرات
اللى تحبه، فستق او عين الجمل او كاشو او بندق او لوز، المكسرات النيه بتكون سناكس صحيه بين الوجبات وكمان غنيه بالبروتين، بس فى نفس الوقت خلى بالك ان المكسرات غنية بالدهون (بتحتوى على دهون احادية غير مشبعة على فكرة دى دهون صحيه) وكمان غنية بالألياف، علشان كده تقدر تأكل كبشه من المكسرات اثناء اليوم، احسن نوع مكسرات بيقلل من نسبه الكولسترول الضار LDL وكمان يقدر يتحكم فى الوزن هو اللوز.
الديك الرومى
هو احسن اختيار للبروتين من غير دهون وكمان الكالوريز بتاعته قليله، 100 جرام من الديك الرومى بيحتوى على حوالى 25 جرام من البروتين و140 كالوريز.
اللحمه البلدى
اللحمه غنية بالبروتين، بس لازم تتأكد انك بتختار القطع الخاليه من الدهون، على العموم اللحمه البلدى اللى بتتغذى على العشب والخضرة مش بتحتوى على دهون زى اللحم العادى.
لو انت عايز تخس، لازم تأخد 35% من الكميه المسموحه اليوميه من البروتين، 46 جرام للبنات و56 جرام للشباب، لو انت بتتمرن، يبقى انت محتاج تأخد 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمك
وصفات بروتين سناك سريعه فى البيت
بيض مسلوق جيداً
واحد من احسن مصادر البروتين، بيضه مسلوقه كبيره بتحتوى على 6 - 8 جرام من البروتين و70 كالوريز.
زبادى يونانى (Greek Yogurt)
الزبادى اليونانى مش زى الزبادى العادى، الزبادى اليونانى بيكون منقى اكتر من الزبادى العادى لأن منذوع الـwhey منه (الميه اللى بتكون فى الزبادى العادى)، الزبادى اليونانى بيكون سميك اكتر وفيه كريمه اكتر من الزبادى العادى علشان كده هو صحى اكتر. بيحتوى الزبادى اليونانى على حوالى 10- 15 جرام من البروتين فى كل 100 جرام على عكس الزبادى العادى اللى بيحتوى على 9 جرام بس بروتين لكل 100 جرام.
الجبنه القريش
هو مصدر رائع للبروتين خصوصاً فى الدايت، نصف كوباية جبنة قريش قليله الدسم حتمد جسمك بـ14 جرام من البروتين و81 كالوريز.
العدس
العدس مصدر كويس جداً للبروتين النباتى كمان هو بيحتوى على معادن وألياف ومش بيحتوى على اى دهون، كوباية من العدس المطبوخ حيمد جسمك بـ22 جرام من البروتين وحوالى 300 كالوريز وأقل من 1 جرام من الدهون.
المكسرات
اللى تحبه، فستق او عين الجمل او كاشو او بندق او لوز، المكسرات النيه بتكون سناكس صحيه بين الوجبات وكمان غنيه بالبروتين، بس فى نفس الوقت خلى بالك ان المكسرات غنية بالدهون (بتحتوى على دهون احادية غير مشبعة على فكرة دى دهون صحيه) وكمان غنية بالألياف، علشان كده تقدر تأكل كبشه من المكسرات اثناء اليوم، احسن نوع مكسرات بيقلل من نسبه الكولسترول الضار LDL وكمان يقدر يتحكم فى الوزن هو اللوز.
الديك الرومى
هو احسن اختيار للبروتين من غير دهون وكمان الكالوريز بتاعته قليله، 100 جرام من الديك الرومى بيحتوى على حوالى 25 جرام من البروتين و140 كالوريز.
اللحمه البلدى
اللحمه غنية بالبروتين، بس لازم تتأكد انك بتختار القطع الخاليه من الدهون، على العموم اللحمه البلدى اللى بتتغذى على العشب والخضرة مش بتحتوى على دهون زى اللحم العادى.